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Knieschmerzen entstehen oft durch Überlastung, zum Beispiel beim Laufen oder Radfahren, durch Arthrose oder nach einer Verletzung. Übungen, die Oberschenkel und Hüfte kräftigen, können vor allem bei Schmerzen vorn am Knie helfen. Nach einem Unfall, bei starker Schwellung, Blockaden oder Fieber gehört das Knie ärztlich abgeklärt.
Von Uwe Schapeit, Personal Trainer in Nordrach · Stand: September 2026
Ursachen
Häufige Ursachen von Knieschmerzen
01
Überlastung vorn am Knie
Schmerzen hinter oder neben der Kniescheibe, oft beim Laufen, Bergsteigen oder Radfahren. Typisch: Treppen und tiefes Beugen tun weh.
02
Kniearthrose
Der Knorpel wird dünner. Erst schmerzt das Knie bei Belastung, später auch in Ruhe. Nach Pausen fühlt es sich steif an.
03
Verletzungen
Meniskus oder Kreuzband reißen meist beim Verdrehen. Danach schwillt das Knie an, klemmt oder fühlt sich instabil an.
04
Schleimbeutel
Wer viel auf hartem Boden kniet, reizt den Schleimbeutel an der Kniescheibe. Die Stelle schwillt an und ist druckempfindlich.
05
Schwache Hüfte und Oberschenkel
Fehlt dort die Kraft, kann das Knie bei jedem Schritt ein wenig nach innen knicken. Auf Dauer ist das zu viel.
Das Knie ist ein Scharniergelenk zwischen zwei Gelenken, die sich in alle Richtungen bewegen: Hüfte und Sprunggelenk. Was dort fehlt, muss das Knie ausgleichen.
Ein Beispiel: Ist die seitliche Hüftmuskulatur schwach, kann das Knie bei jedem Schritt leicht nach innen kippen. Auf der Treppe, beim Laufen, beim Aufstehen. Das Knie tut weh, obwohl es selbst nicht die Ursache ist.
Deshalb trainiere ich bei Knieschmerzen nie nur das Knie. Das passt zu dem, was das IQWiG schreibt: Bei vorderen Knieschmerzen helfen vor allem Übungen, die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur stärken. Spielt die Hüfte selbst mit, lesen Sie mehr bei wenn die Hüfte mitspielt.
Warnung
Warnzeichen: wann das Knie zum Arzt gehört
Hinter diesen Zeichen können Verletzungen von Meniskus oder Kreuzband, eine Entzündung oder eine fortschreitende Arthrose stecken. Das gehört in ärztliche Hände.
Nach der Abklärung, oder nach einer Operation mit Freigabe, beginnt mein Teil: Kraft und Kontrolle zurückholen. Mehr dazu beim Training nach Knie-OP.
Vorgehen
So gehe ich bei Knieschmerzen vor
01
Analyse
Ich schaue mir Kniebeuge, Treppensteigen und den Einbeinstand an. Dazu Hüfte und Fuß, denn dort beginnt das Problem oft.
Die Übungen kräftigen Oberschenkel und Hüfte und schulen die Kontrolle. Das Knie darf arbeiten, aber nicht mehr wehtun als vorher. Wird der Schmerz stärker, pausieren Sie die Übung.
01
Aufstehen vom Stuhl
Kräftigt die Oberschenkel so, wie Sie sie im Alltag brauchen
Auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls setzen, Füße hüftbreit.
Oberkörper leicht nach vorn neigen und ohne Schwung aufstehen. Die Knie zeigen dabei in Richtung der Zehen.
Langsam wieder hinsetzen, fast ohne sich fallen zu lassen.
So oft: 2 Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen.
Achtung: Die Knie nicht nach innen kippen lassen.
02
Knie strecken im Sitzen
Aktiviert den vorderen Oberschenkel ohne Druck auf die Kniescheibe
Aufrecht auf einem Stuhl sitzen.
Ein Bein langsam waagerecht strecken und den Oberschenkel fest anspannen.
Fünf Sekunden halten, langsam absenken.
So oft: 10 Wiederholungen pro Bein.
03
Muschel in Seitenlage
Stärkt die seitliche Hüfte, die das Knie stabil hält
Auf die Seite legen, Hüfte und Knie leicht angewinkelt, Füße übereinander.
Die Füße bleiben zusammen, das obere Knie öffnet sich wie eine Muschel.
Das Becken kippt nicht nach hinten. Langsam schließen.
So oft: 2 Durchgänge mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
04
Seitliches Beinheben
Kräftigt den mittleren Gesäßmuskel
Auf die Seite legen, das untere Bein angewinkelt, das obere gestreckt.
Das obere Bein leicht nach hinten versetzt anheben, die Fußspitze zeigt nach vorn.
Oben kurz halten, langsam absenken.
So oft: 2 Durchgänge mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
05
Einbeinstand
Schult die Kontrolle von Knie, Hüfte und Fuß
Neben einer Stuhllehne oder Wand auf ein Bein stellen, das Knie ist leicht gebeugt.
Das Knie bleibt über dem Fuß und kippt nicht nach innen.
Wird es leicht, die Augen kurz schließen oder auf ein Kissen stellen.
So oft: 3 mal 30 Sekunden pro Bein.
Stimmen
Erfahrung: wieder tief in die Kniebeuge
Knie
„Ich kam mit starken Knieschmerzen und konnte mich kaum noch bücken oder Fahrrad fahren. […] Tiefe Kniebeugen waren auch wieder problemlos möglich. […] „Return to sport“, Fahrradfahren, Schwimmen und Laufen wieder möglich. Ich bin begeistert und unglaublich dankbar für diese Veränderung!“
Jürgen S.
Analyse und Ernährung
„Zu Beginn stand eine sehr ausführliche Anamnese mit anspruchsvollen Bewegungstests. […] In den folgenden Einheiten erhielt ich eine kompetente Ernährungsberatung, eine Körperanalyse (BIAS) sowie gezieltes Mobilisations- und Krafttraining. […] Treppensteigen, Aufstehen vom Boden und Spielen mit meinen Enkelkindern sind wieder problemlos möglich.“
Rolf F.
Auszüge aus schriftlichen Rückmeldungen, die mir Kundinnen und Kunden geschickt haben. Gekürzt an den markierten Stellen.
Ihre Frage ist nicht dabei? Rufen Sie mich an unter 0171 7785507.
Übungen, die Oberschenkel und Hüfte kräftigen. Für Schmerzen vorn am Knie zeigen verlässliche Studien laut IQWiG, dass genau solche Übungen helfen können. Welche für Sie passen, hängt von der Ursache ab.
Kommt darauf an. Bei akuter Überlastung empfiehlt das IQWiG, eine Pause einzulegen oder weniger zu trainieren. Bei Kniearthrose ist Schonen dagegen der falsche Weg: Bewegung kräftigt die Muskeln, die das Gelenk stützen. Außerdem versorgt sie den Knorpel mit Nährstoffen.
In der Regel nicht. Laut IQWiG haben Kniegeräusche keinen Einfluss auf Funktion oder Schmerzen, auch viele Menschen ohne Beschwerden haben knirschende Knie.
Ja, wenn die Ärztin oder der Arzt die Belastung freigegeben hat. Dann setze ich dort an, wo Physiotherapie und Reha aufhören. Die Belastung baue ich Schritt für Schritt auf.
Bei Kniearthrose und Übergewicht kann laut IQWiG schon eine geringe Gewichtsabnahme das Knie entlasten. Die Körperanalyse zeigt, wo Sie stehen.
