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Hüftschmerzen kommen oft von einer Hüftarthrose, von viel Sitzen oder schwachen Gesäßmuskeln. Das Wichtigste ist regelmäßige, passende Bewegung: Beweglichkeit für die Hüfte und Kraft für Gesäß und Rumpf. Nach einem Sturz mit starken Schmerzen, wenn das Bein nicht mehr belastbar ist, brauchen Sie sofort ärztliche Hilfe.
Von Uwe Schapeit, Personal Trainer in Nordrach · Stand: September 2026
Ursachen
Häufige Ursachen von Hüftschmerzen
01
Hüftarthrose
Der Knorpel im Hüftgelenk wird dünner. Typisch sind Schmerzen in Hüfte und Leiste beim Gehen oder Treppensteigen und ein Anlaufschmerz nach Pausen.
02
Viel Sitzen
Wer lange sitzt, hält die Hüfte stundenlang gebeugt. Die Muskulatur vorn wird kürzer, hinten wird sie schwächer.
03
Schwache Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln stabilisieren das Becken bei jedem Schritt. Fehlt dort Kraft, arbeiten andere Muskeln doppelt.
04
Schleimbeutel
An der Außenseite der Hüfte kann sich ein Schleimbeutel entzünden. Die Stelle ist dann druckempfindlich, oft beim Liegen auf der Seite.
05
Rücken als Auslöser
Nicht alles, was an der Hüfte wehtut, kommt aus der Hüfte. Auch der untere Rücken kann bis ins Gesäß ausstrahlen.
Sitzen, Gewicht, Belastung: was die Hüfte beeinflusst
Sitzen
Stundenlanges Sitzen lässt die Hüftbeuger verkürzen. Stehen Sie jede halbe Stunde kurz auf und bewegen Sie die Hüfte.
Gewicht
Bei starkem Übergewicht empfiehlt gesund.bund.de bei Hüftarthrose, möglichst abzunehmen. Jedes Kilo weniger entlastet das Gelenk.
Belastung
Bewegung ist bei Hüftarthrose das Wichtigste. Entscheidend ist die Dosis: regelmäßig und angepasst statt selten und zu viel.
Warnung
Warnzeichen: wann die Hüfte zum Arzt gehört
Stürze auf die Hüfte sind gerade im Alter ernst zu nehmen. Laut gesund.bund.de entstehen die meisten hüftgelenksnahen Brüche im Alter durch einen Sturz zur Seite.
Deshalb gehört zu meinem Training im Alter immer auch Gleichgewicht. Mehr dazu beim Training im Alter. Mein Training ersetzt keine ärztliche Diagnose.
Vorgehen
So gehe ich bei Hüftschmerzen vor
01
Analyse
Beweglichkeit der Hüfte in alle Richtungen, Gang, Einbeinstand und Seitenunterschiede, gemessen statt geschätzt.
Myoreflex-Training und Mobilitätsübungen für Hüftbeuger, Gesäß und Leiste, im Tempo, das die Hüfte zulässt.
03
Kraft
Gesäß und Rumpf kräftigen, im 4D PRO zunächst mit Unterstützung durch das elastische Band, später frei.
5 Übungen für zuhause gegen Hüftschmerzen
Beweglichkeit und Kraft im Wechsel. Bleiben Sie im angenehmen Bereich, ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, ein stechender Schmerz nicht.
01
Hüftbeuger dehnen im Ausfallschritt
Löst die vordere Hüfte, die beim Sitzen verkürzt
In den Kniestand gehen, ein Bein nach vorn aufstellen, das Knie über dem Fuß.
Das Becken leicht nach vorn schieben und das Gesäß des hinteren Beins anspannen.
Ziehen vorn an der Hüfte des hinteren Beins spüren, ruhig atmen.
So oft: 30 Sekunden pro Seite, zwei- bis dreimal.
Achtung: Kein Hohlkreuz, bei Knieschmerzen ein Kissen unterlegen.
02
Beckenheben mit einem Bein
Kräftigt das Gesäß und stabilisiert das Becken
Rückenlage, beide Füße aufgestellt.
Ein Bein gestreckt anheben, sodass die Oberschenkel parallel sind.
Mit dem aufgestellten Bein das Becken heben, kurz halten, langsam absenken.
So oft: 2 Durchgänge mit 8 Wiederholungen pro Seite.
Achtung: Zu schwer? Dann mit beiden Füßen am Boden beginnen.
03
Hüftkreisen im Stand
Bewegt das Hüftgelenk in alle Richtungen
An einer Stuhllehne festhalten, auf einem Bein stehen.
Das andere Knie anheben und mit dem Knie langsame Kreise nach außen malen.
Danach in die andere Richtung, dann Seitenwechsel.
So oft: 8 Kreise je Richtung und Seite.
04
Gesäßdehnung im Sitzen
Dehnt die tiefe Gesäßmuskulatur
Aufrecht auf einen Stuhl setzen.
Einen Fußknöchel auf das andere Knie legen.
Mit geradem Rücken den Oberkörper leicht nach vorn neigen, bis es im Gesäß zieht.
So oft: 30 Sekunden pro Seite, zweimal.
05
Seitliches Gehen
Aktiviert die seitliche Hüftmuskulatur im Stand
Leicht in die Knie gehen, der Oberkörper bleibt aufrecht.
Mit kleinen Schritten seitwärts gehen, die Füße schließen nie ganz.
Nach ein paar Metern die Richtung wechseln.
So oft: 3 Bahnen à 10 Schritte pro Richtung.
Stimme
Erfahrung: zwei Jahre, 116 kg, heute beweglich
Hüfte
„Ich kam mit starken Schmerzen und deutlichen Bewegungseinschränkungen, vor allem im linken Hüftbereich. […] Das Ergebnis: Gewichtsreduktion von 116 kg auf 92 kg, deutlich bessere Beweglichkeit und Belastbarkeit, weniger Stress sowie mehr Energie und Lebensqualität. Besonders die einfachen Übungen für zu Hause und neue Routinen helfen mir bis heute.“
W. Willmann63 Jahre
Auszüge aus schriftlichen Rückmeldungen, die mir Kundinnen und Kunden geschickt haben. Gekürzt an den markierten Stellen.
Ihre Frage ist nicht dabei? Rufen Sie mich an unter 0171 7785507.
Bei Hüftarthrose nennt gesund.bund.de regelmäßige Bewegung als wichtigste Maßnahme, bei starkem Übergewicht zusätzlich das Abnehmen. Im Training kombiniere ich Beweglichkeit und Kraft für Gesäß und Rumpf, abgestimmt auf das, was Ihre Hüfte zulässt.
Nein, nicht dauerhaft. Bewegung hält das Gelenk beweglich und die Muskulatur kräftig. Die Belastung sollte aber zu Ihnen passen, deshalb beginne ich mit einer Analyse.
Der Anlaufschmerz nach längeren Pausen, der mit Bewegung schnell nachlässt, ist laut gesund.bund.de ein klassisches Zeichen einer Hüftarthrose. Die Diagnose stellt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt.
Ja, sobald die Ärztin oder der Arzt die Belastung freigegeben hat. Ich knüpfe an die Reha an und baue Kraft und Beweglichkeit weiter auf.
