Rückenschmerzen: Ursachen finden und gezielt trainieren
Die meisten Rückenschmerzen sind ungefährlich, aber hartnäckig. Hier lesen Sie, woher sie oft kommen, welche Übungen helfen und wann Sie zum Arzt sollten.
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Rückenschmerzen haben meist keine einzelne Ursache: Bewegungsmangel, Überlastung und Stress spielen zusammen. Am besten hilft, in Bewegung zu bleiben und gezielt Rumpf und Gesäß zu kräftigen. Strahlen die Schmerzen mit Taubheit oder Lähmungen ins Bein aus, gehören sie sofort in ärztliche Hände.
Von Uwe Schapeit, Personal Trainer in Nordrach · Stand: September 2026
Ursachen
Häufige Ursachen von Rückenschmerzen
Im Rücken liegen Muskeln, Faszien, Bänder und Wirbelgelenke dicht beieinander. Deshalb gibt es selten den einen Auslöser, meist sind es mehrere.
01
Langes Sitzen, wenig Bewegung
Der Rücken ist für Bewegung gebaut. Wer den Tag im Sitzen verbringt, lässt Muskeln und Gelenke in derselben Position stehen.
02
Überlastung
Schweres Heben, einseitige Arbeit oder ein plötzlicher Trainingssprung. Das Gewebe bekommt keine Zeit, sich anzupassen.
03
Stress und Anspannung
Psychischer Druck kann zu Verspannungen führen. Das Gesundheitsportal des IQWiG nennt Stress ausdrücklich als möglichen Auslöser.
04
Dysbalancen
Bauch, Gesäß und Rücken arbeiten nicht gut zusammen. Dann übernimmt der untere Rücken, was eigentlich die Hüfte leisten soll.
05
Bandscheibe und Ischias
Seltener drückt eine Bandscheibe auf einen Nerv. Dann strahlt der Schmerz oft ins Bein aus. Das gehört ärztlich abgeklärt.
Patrick war 35, als er zu mir kam. Er hielt seine Rückenschmerzen für das Hauptproblem. In der Analyse zeigte sich: Der Rücken war das Symptom, Stress und der Umgang damit der Auslöser.
Das ist kein Einzelfall. Wer unter Druck steht, spannt oft unbewusst an, schläft schlechter und bewegt sich weniger. Der Rücken bekommt das ab.
Deshalb frage ich im ersten Termin nicht nur nach dem Schmerz, sondern auch nach Beruf, Alltag und Belastungen. Patricks Plan bestand am Ende aus Training, Myoreflex, Ernährung und Mental-Coaching.
Rücken und Stress
„Obwohl ich dachte, mein Hauptproblem seien nur die Rückenschmerzen, kam durch Uwes genaue Analyse heraus, dass Stress und der Umgang damit die eigentlichen Auslöser waren. […] Ich bin nun seit über einem Jahr bei ihm, verstehe meinen Körper besser als je zuvor und kann bei ersten Anzeichen sofort selbst gegensteuern.“
Patrick35 Jahre
Auszüge aus schriftlichen Rückmeldungen, die mir Kundinnen und Kunden geschickt haben. Gekürzt an den markierten Stellen.
Warnung
Warnzeichen: wann Sie sofort zum Arzt sollten
Diese Zeichen sind selten, aber wichtig. Sie können auf einen eingeklemmten Nerv, eine Entzündung oder eine andere ernsthafte Ursache hinweisen.
Erste Anlaufstelle ist in der Regel die hausärztliche Praxis. Wenn ernsthafte Ursachen ausgeschlossen sind, ist Training meist genau das Richtige. Mein Training ersetzt keine ärztliche Diagnose.
Vorgehen
So gehe ich bei Rückenschmerzen vor
01
Analyse
Fragebogen und Bewegungstests: Wie bewegen Sie sich im Alltag, wo weicht der Körper aus, was belastet Sie?
Kraft für Rumpf und Gesäß, Beweglichkeit für Hüfte und Brustwirbelsäule. Schritt für Schritt mehr Belastung.
5 Übungen für zuhause gegen Rückenschmerzen
Diese Übungen sind sanft und für die meisten Menschen geeignet. Sie ersetzen keine Analyse, sind aber ein guter Anfang. Bleiben Sie im schmerzfreien Bereich und hören Sie auf, wenn der Schmerz stärker wird oder ins Bein zieht.
01
Katze und Kuh
Macht die Wirbelsäule beweglich und löst Steifigkeit
Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
Ausatmen und den Rücken rund machen, der Kopf sinkt locker nach unten (Katze).
Einatmen, das Becken kippen und den Rücken langsam ins leichte Hohlkreuz sinken lassen, der Blick geht nach vorn (Kuh).
So oft: 8 bis 10 ruhige Wechsel, ein- bis zweimal täglich.
Achtung: Nur so weit bewegen, wie es angenehm bleibt.
02
Beckenkippen in Rückenlage
Entlastet den unteren Rücken und schult das Gefühl für das Becken
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße hüftbreit aufstellen.
Den unteren Rücken sanft in die Unterlage drücken, dabei das Becken leicht aufrollen.
Wieder lösen, sodass unter dem Rücken ein kleiner Bogen entsteht.
So oft: 10 bis 15 langsame Wiederholungen.
03
Brücke
Kräftigt Gesäß und hintere Oberschenkel, die den Rücken entlasten
Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme neben dem Körper.
Das Gesäß anspannen und das Becken heben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
Zwei Sekunden halten und langsam Wirbel für Wirbel ablegen.
So oft: 2 Durchgänge mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Achtung: Nicht ins Hohlkreuz drücken, die Kraft kommt aus dem Gesäß.
04
Diagonales Strecken im Vierfüßlerstand
Stabilisiert den Rumpf und verbessert die Koordination
Vierfüßlerstand, Rücken gerade, Blick zum Boden.
Den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten strecken, ohne dass das Becken kippt.
Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition, dann die andere Seite.
So oft: 2 Durchgänge mit 8 Wiederholungen pro Seite.
05
Päckchen
Dehnt den unteren Rücken sanft und beruhigt
In Rückenlage beide Knie zur Brust ziehen und mit den Händen umfassen.
Ruhig atmen und die Knie mit jeder Ausatmung ein kleines Stück näher holen.
Wer mag, wiegt sich dabei langsam von Seite zu Seite.
So oft: 30 bis 60 Sekunden halten, zwei- bis dreimal.
Training
Rückentraining mit Trainer in Nordrach
Übungen aus dem Internet helfen vielen. Wenn der Rücken aber immer wieder zumacht, fehlt meist nicht die Übung, sondern der Plan dahinter: Welche Übung, wie schwer, wie oft und in welcher Reihenfolge?
Im Personal Training schaue ich mir zuerst an, woher Ihre Beschwerden kommen können. Dann trainieren wir gezielt, mit Myoreflex-Training, am 4D PRO und mit freien Übungen. Sie bekommen einen Plan für zuhause, den ich regelmäßig anpasse.
So werden Sie Schritt für Schritt rückenfit, ohne zu raten.
„Er nimmt sich sehr viel Zeit, arbeitet mit einer ausführlichen Anamnese und kombiniert Methoden wie 4D PRO, Ernährungsoptimierung und gezieltes Krafttraining zu einem klaren, strukturierten Plan. […] Auch wenn ich mein Ziel noch nicht ganz erreicht habe, weiß ich jetzt genau, was mir fehlt und wie ich weiterkomme.“
Irisüber 15 Jahre Rückenbeschwerden
Fragen
Häufige Fragen zu Rückenschmerzen
Ihre Frage ist nicht dabei? Rufen Sie mich an unter 0171 7785507.
In Bewegung bleiben. Das Gesundheitsportal des IQWiG nennt Bewegung als das, was am besten gegen Rückenschmerzen hilft. Die meisten Rückenschmerzen sind ungefährlich und verschwinden innerhalb von Tagen oder Wochen. Treffen Warnzeichen wie Lähmungen oder Taubheit zu, gehen Sie bitte sofort zum Arzt.
Sanfte Übungen für die Beweglichkeit wie Katze und Kuh und kräftigende Übungen für Rumpf und Gesäß wie die Brücke. Welche Übungen für Sie passen, hängt von der Ursache ab. Die hier gezeigten Übungen sind ein Anfang, kein Ersatz für eine Analyse.
Regelmäßig ist wichtiger als lang. Kurze Übungseinheiten an den meisten Tagen der Woche bringen mehr als eine lange Einheit am Wochenende. Ein bewährter Rhythmus im Personal Training ist eine Einheit pro Woche mit mir, dazwischen üben Sie zuhause.
Kräftigung hilft, auch im Studio. Der Unterschied im Personal Training: Ich schaue vorher, wo die Ursache liegt. Dann passe ich die Übungen und die Belastung an Sie an. So trainieren Sie nicht an der falschen Stelle.
Meist nicht. Laut IQWiG sind Untersuchungen wie ein MRT bei Rückenschmerzen meist nicht nötig und oft nicht aussagekräftig. Ob eine Bildgebung sinnvoll ist, entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt.
Was Kundinnen und Kunden über ihr Training berichten.
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Erstgespräch anfragen
Schreiben Sie mir kurz, wie lange Ihr Rücken schon Probleme macht. Gesundheitliche Details müssen Sie hier nicht angeben, die besprechen wir persönlich.
