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Training bei Schmerzen · Nacken

Nackenschmerzen und Verspannungen lösen: Ursachen und Übungen

Fester Nacken, schwere Schultern, abends Kopfschmerzen? Hier lesen Sie, was dahinterstecken kann und mit welchen Übungen Sie selbst etwas tun.

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Uwe Schapeit setzt bei einem Kunden mit freiem Oberkörper ein Handgerät am Nacken und an der Schulter an

Verspannungen im Nacken kommen meist von langen Sitzzeiten, Überlastung und Stress. Am besten hilft, in Bewegung zu bleiben und die Nackenmuskulatur gezielt zu kräftigen. Kommen Lähmungen, Genickstarre, Fieber oder Kopfschmerzen mit Übelkeit dazu, brauchen Sie schnell ärztliche Hilfe.

Von Uwe Schapeit, Personal Trainer in Nordrach · Stand: September 2026

Häufige Ursachen von Nackenschmerzen

Nackenschmerzen weisen nur sehr selten auf etwas Ernstes hin. Meist steckt eine Mischung aus Haltung, Belastung, Stress und Verspannungen dahinter.

  • Schwache Nackenmuskeln, lange Sitzzeiten

    Stundenlang am Schreibtisch oder am Handy: Die Muskulatur hält den Kopf in derselben Position und macht irgendwann zu.

  • Überlastung

    Einseitige Arbeit über Kopf, schwere Taschen, ein ungewohnt harter Trainingstag. Der Nacken reagiert mit Schmerz und Steifheit.

  • Verschleiß

    Mit den Jahren werden die Bandscheiben der Halswirbelsäule dünner. Das ist normal und muss nicht wehtun.

  • Nerven und Bandscheiben

    Drückt eine Bandscheibe auf einen Nerv, strahlt der Schmerz oft in Arm oder Hinterkopf aus, manchmal mit Kribbeln.

  • Stress

    Bei Nackenschmerzen, die länger als drei Monate bleiben, spielen psychische Belastungen und Stress häufig eine Rolle.

Quelle: gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Nackenschmerzen (Stand: September 2026)

Schreibtisch, Stress und Kiefer: wie alles zusammenhängt

Schreibtisch

Der Kopf wandert nach vorn, die Schultern ziehen hoch. Jeder Zentimeter nach vorn macht den Kopf für den Nacken schwerer zu halten.

Stress

Unter Druck ziehen viele unbewusst die Schultern hoch und halten die Luft an. Nach einem langen Tag spürt man das im Nacken.

Kiefer

Wer die Zähne zusammenbeißt oder nachts knirscht, spannt Muskeln an, die bis in den Nacken reichen. Beides hängt oft zusammen.

Kopfschmerzen vom Nacken?

Das kennen viele: Der Nacken ist fest und am Abend drückt der Kopf. Laut gesund.bund.de kann langes Sitzen am Schreibtisch zu Schmerzen und Steifheit in Nacken und Schultern führen, manchmal auch zu Kopfschmerzen.

Oft ist dann von Spannungskopfschmerzen die Rede. Die Diagnose stellt die Ärztin oder der Arzt, denn Kopfschmerzen haben viele mögliche Ursachen.

Wenn die Beschwerden mit dem Nacken zusammenhängen, setzt mein Training dort an: Verspannungen lösen, Haltung verbessern, Nacken und Schultern kräftigen. Ein Versprechen, dass die Kopfschmerzen verschwinden, gebe ich nicht.

Warnzeichen: wann der Nacken zum Arzt gehört

Auch wenn ein Kribbeln länger anhält, Hände oder Beine häufig einschlafen, die Beine schwächer werden oder beim Gehen Gleichgewichtsprobleme auftreten, sollten Sie ärztlich nachschauen lassen.

Sind ernsthafte Ursachen ausgeschlossen, ist gezieltes Training ein guter nächster Schritt. Mein Training ersetzt keine ärztliche Diagnose.

So gehe ich bei Nackenverspannungen vor

  1. Analyse

    Wie sitzen Sie, wie arbeiten Sie, wie beweglich sind Brustwirbelsäule und Schultern? Oft sitzt der Auslöser unterhalb des Nackens.

    Haltung analysieren lassen 

  2. Verspannungen lösen

    Mit Myoreflex-Training gehe ich an die verspannte Muskulatur von Nacken, Schultern und Kiefer heran.

    Myoreflex bei Verspannungen 

  3. Nacken stärken

    Kräftigung für Nacken und Schulterblätter, Beweglichkeit für die Brustwirbelsäule, dazu kurze Übungen für den Arbeitstag.

5 Übungen gegen Nacken­schmerzen und Verspan­nungen

Kurz genug für die Mittagspause, sanft genug für jeden Tag. Bewegen Sie sich im angenehmen Bereich und hören Sie auf, wenn es in den Arm ausstrahlt oder kribbelt.

  1. Kinn zurück­schieben

    Richtet den Kopf auf und aktiviert die tiefe Nackenmuskulatur

    1. Aufrecht sitzen oder stehen, Blick geradeaus.
    2. Das Kinn waagerecht nach hinten schieben, als wollten Sie ein Doppelkinn machen. Der Kopf kippt dabei nicht.
    3. Drei bis fünf Sekunden halten, dann lösen.

    So oft: 8 bis 10 Wiederholungen, gern mehrmals am Arbeitstag.

  2. Schulter­kreisen rückwärts

    Lockert Nacken und Schultern nach langem Sitzen

    1. Arme locker hängen lassen.
    2. Die Schultern langsam nach oben ziehen, dann nach hinten und unten kreisen.
    3. Große, ruhige Kreise, ohne den Kopf mitzubewegen.

    So oft: 10 Kreise, ein paar Mal am Tag.

  3. Seitliche Nacken­dehnung

    Dehnt die seitliche Nacken- und Schultermuskulatur

    1. Aufrecht sitzen, eine Hand greift unter die Sitzfläche.
    2. Das Ohr der anderen Seite langsam Richtung Schulter neigen, bis ein Ziehen zu spüren ist.
    3. Ruhig atmen, dann die Seite wechseln.

    So oft: 20 bis 30 Sekunden pro Seite, zweimal.

    Achtung: Nur ein angenehmes Ziehen, kein Schmerz und kein Kribbeln im Arm.

  4. Schulter­blätter zusammen­führen

    Kräftigt die Muskeln zwischen den Schulterblättern und öffnet den Brustkorb

    1. Aufrecht sitzen, Arme angewinkelt neben dem Körper, Handflächen nach vorn.
    2. Die Ellenbogen nach hinten unten ziehen, bis sich die Schulterblätter annähern.
    3. Kurz halten, der Nacken bleibt lang.

    So oft: 2 Durchgänge mit 12 Wiederholungen.

  5. Nacken gegen die Hand halten

    Stärkt die Nackenmuskulatur ohne Bewegung

    1. Eine Hand an die Stirn legen und den Kopf leicht gegen die Hand drücken, die Hand hält dagegen.
    2. Der Kopf bewegt sich dabei nicht. Fünf bis zehn Sekunden halten.
    3. Danach mit der Hand an der Seite und am Hinterkopf wiederholen.

    So oft: Je Richtung 3 Wiederholungen.

    Achtung: Nur mit mäßigem Druck, besonders am Anfang.

Erfahrung: das Körpergefühl zurück

  • Nacken und Schulter

    „Durch Zufall lernte ich Uwe kennen und startete ein intensives 4D PRO Training. Bereits nach der dritten Einheit hatte ich das Gefühl, dass sich etwas verändert. […] Ich habe mein Körpergefühl wieder, dafür bin ich Uwe und auch im Namen meiner Familie sehr dankbar.“

    Josef M.Ausdauersportler seit 1968

Auszüge aus schriftlichen Rückmeldungen, die mir Kundinnen und Kunden geschickt haben. Gekürzt an den markierten Stellen.

Häufige Fragen zu Nackenschmerzen

Ihre Frage ist nicht dabei? Rufen Sie mich an unter 0171 7785507.

Bewegung. Stehen Sie auf, wechseln Sie die Position und machen Sie ein paar ruhige Übungen wie Schulterkreisen oder das Kinn zurückschieben. Laut gesund.bund.de ist es bei Nackenschmerzen meist sogar wichtig, sich zu bewegen und dem Alltag nachzugehen.

In der Regel ja. Die Sorge, sich durch Bewegung zu schaden, ist laut gesund.bund.de meist unbegründet, solange keine Hinweise auf ernsthafte Probleme vorliegen. Wer die Nackenmuskulatur gezielt trainiert, kann Nackenschmerzen vorbeugen.

Wenn die Beschwerden länger als drei Monate anhalten. Dann spielen häufig auch psychische Belastungen und Stress eine Rolle.

Ziel des Myoreflex-Trainings ist, Muskelverspannungen zu lösen. Ob es bei Ihnen wirkt, zeigt sich im Training. Ich kombiniere es immer mit aktiven Übungen, damit Sie nicht auf mich angewiesen bleiben.

Nur sehr selten. Bei Warnzeichen wie Lähmungen, Genickstarre, Kopfschmerzen mit Übelkeit oder Schwindel, Fieber oder nach einem Unfall brauchen Sie aber schnell ärztliche Hilfe.

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Worum geht es?

Ich melde mich persönlich bei Ihnen. Keine Gesundheitsdaten nötig, die besprechen wir im Gespräch.